脱・3日坊主！行動を継続するための強化子の使い方。

前回の記事では、

行動が継続できるかどうかは、「強化子」によって決まる

というお話をしました。

だから、継続できないのはやる気がないからではなく、継続しにくい仕組みになっているんでしたね！

今日の記事では、「ではどうすれば継続しやすい仕組みにできるのか」ということを解説していきます。

強化子はどう作ればいいのか

結論から言います。

行動の直後に、「小さなプラス（＝強化子）」を起こしてあげればいい。

強化子とは、「次回も行動を起こしやすくする結果」のことでしたね。

つまり、続けさせたい行動の直後に、

という、小さなご褒美があるように設計すれば行動は自然と維持されます。

指導現場で使える強化子

ここからは、成果までが遠い行動を継続するための具体的な設計方法について話していきます。

①成功率を上げる

多くの場合、成功体験そのものが非常に強力な強化子になります。

• 成功すると、またやりたくなる
• 成功すると、集中が続く
• 成功すると不安が減り、挑戦しやすくなる

挫折しやすい筋トレに置き換えてみましょう。

• 最初から毎日30分を目標にする
• しんどいメニューばかりで組む
• 難しいフォームのトレーニングを採用する

これは、成功率が低く、継続が困難です。

一方で

• 1日3分だけ
• 好きな種目を1つだけ
• できたことを記録する
• できた！という感覚が得られるメニューを採用する

こんな工夫で成功する確率を上げておくことが継続のポイントです。

セルフケアの場合なら、最初から全身をケアしようとするのではなく、
1部位だけと決めてしまえば成功率は上がるかもしれません。

小さな成功をそのものが次の行動の強化子となるので、

やる気満々でてんこ盛りのメニューを組むのではなく、

どんなにやる気が起きない日でもこれならできそうだという難易度まで下げておくことがポイントです◎

②望ましい行動を「選びやすい状態」を作っておく

行動はやる気ではなく「選びやすさ」で決まります。

• ヨガマットは片づけない
• 目に入る場所に筋膜リリースローラーを置いておく
• やる時間を固定してしまう
• トレーニング動画をホーム画面の1番目に置いておく

行動のハードルをできるだけ下げることにエネルギーを使いましょう！

やる気に頼るよりも、継続の可能性がずっと上がります。

③行動の直後に「小さな強化子」を作る

筋トレもセルフケアも、やった当日すぐには効果が見えづらいものです。

だから、行動の直後に

• 満足感
• 小さなご褒美
• 快の刺激

を加える必要があります。

• セルフケアを5分やったら好きな音楽を1曲聞ける
• 筋トレが終わったら、今日の成長を可視化する→今日は30秒崩れずにできた！

このような形で、行動の直後に小さな報酬を得ることで、行動が継続しやすくなります。

ただし、依存性の高い報酬を選んでしまうと、「やらされてる感」が生まれ、
後述する【アンダーマイニング効果】によって、内発的動機づけを奪ってしまう危険性があります。

また、「注目」も立派な強化子になります。

行動の直後に誰かが「見てくれる」「反応してくれる」ことは、特に子どもにとって強力な強化子であるといわれています。

• セルフケアを始めたら、お母さんが「自主的に始められていいね！」と一言
• 筋トレを頑張ったら、お父さんがフォームを見てフィードバックをくれた
• 自主練を見かけたコーチが「継続できてるね！」と承認

これだけで、行動の継続率は変わります。

というお気持ちもわからなくはないのですが、騙されたと思ってやってみてください！！！

中学生くらいになると、少しだけ注意が必要

「注目」の強化子は万能ではなく、年齢で価値が変わる強化子です。

思春期の入り口となるこの時期は。

• 同年代の友だちからの承認
• 記録が伸びることの可視化

の方が価値を持ちやすいといわれています。

ただし、親からの注目が完全に聞かなくなるわけではありません。

• 「継続してるのすごいじゃん」
• 「昨日よりフォーム良くなってるね」

といった、監視ではなく「承認」としての注目を意識することで、中学生にとっても有効な強化子となります。

報酬を間違えると、逆にやる気がなくなる【アンダーマイニング効果】

と思った方もいるかもしれませんが、

ちょっと待ってください！！！

報酬の選び方を間違えると、逆にモチベーションを下げてしまうことがあるんです。

アンダーマイニング効果

行動の直後に小さなご褒美を入れるのはとても有効ですが、

依存性の高いご褒美を選んでしまうと、内発的動機づけが下がることがわかっています。

アンダーマイニング効果…好きでやっていたはずの行動でも、外からの報酬が続くと、報酬がないとやらなくなるという現象

実際の研究では、日ごろから絵を描くのが好きな子どもたちに、「絵をかいたらお菓子を食べていい」という報酬を追加した所、お菓子を食べられない日は絵を描く頻度が減ったと報告されています。

でもこれ、日常の場面でもよく見かけますよね。

勉強したら○○してもいいよ。

1番取れたら○○買ってあげる。

実はこのご褒美の使い方はとても危険なのです…。

ではどう報酬を使えばいいのか？

報酬は、行動の立ち上げだけに使い、徐々に内発的動機へ移行するのが望ましいとされています。

まとめ：行動の継続を決めるのは、最初の設計だった

コツコツと継続できる子とそうではない子、一見性格の違いのように見えてしまう現状も、設計の工夫で変えられるということがお分かりいただけたかと思います。

• 成功率を上げておくこと
• 継続しやすい環境を整えておくこと
• 行動の直後に小さな強化子を作ること
• 報酬の選び方に注意すること

以上のことを意識して、コツコツと継続できる環境を設計していきましょう！

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